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关于南模中学开展体育健美拓展课教学与训练之探索
薛强 南模中学是上海市一所有名的百年名校,地处徐家汇中心地段,其学生除了学习成绩优异之外综合素质也相当高,喜欢接受新事物。健美是当前风靡的一项健身运动,深受年轻人
及时尚人士的喜爱,长期进行健美锻炼，能够发达肌肉、增长力量；增进健康、增强体质；改善体健美态、矫正畸形；调节心理活动，陶冶美好情操；提高神经系统机能，培养顽意志品质。本人与2000年学习健美运动，并在美格菲健身中心担任形体健身教练，2003年在本校开展了健美拓展课,吸引了大批爱好健美的学生,其中以男生为主。通过一段时间的教学与训练，使学生不仅在形体上有所改善，更对健美有了全面的了解。本人就开展健美拓展课的一些心得体会与大家分享与探讨。 首先先谈谈健美对于学生发展的重要性。 1.发达肌肉，增长力量 健美运动的一个突出作用是可以有效地发达全身肌肉，增长力量。在人体中，由肌肉、骨骼、关节和韧带等共同组成了运动器官，使有机体得以进行各种各样复杂精细的运动，而一切运动的原动力就是那些大大小小的肌肉。由于健美比赛中评分的主要标准之一是肌肉的发达程度，所以，健美训练中要经常采用各种各样的杠铃、哑铃等负重动作，对全身各部位肌肉进行锻炼，特别是每次练习几乎都是极限练习，因此能够使肌肉得到强烈的刺激，从而使肌纤维增粗，肌肉中的毛细血管网增多，肌肉的生理横断面增大，肌肉变得丰满结实而发达，也就是通常所说的肌肉块头增大了。此外由于中枢神经系统调节机能的改善，特别是神经过程的强度和集中能力的提高；在力量训练的影响下，肌细胞内的肌动蛋白和肌球蛋白等收缩物质含量的增加；脂肪的减少，从而使肌肉的粘滞性减小。所有这些变化的结果，导致了肌肉力量的很大增长。特别是某些局部肌肉群的力量，能达到相当高的水平。例如，某些最轻级别健美运动员的卧推成绩竟能达到100千克以上，个别健美运动员甚至能用90千克伪杠铃做弯举和颈后臂屈伸动作，由此可见其惊人的臂力。 2.增进健康，增强体质 经常从事健美锻炼，能对心血管系统、呼吸系统和消化系统等各内脏器官的功能产生良好的影响。 健美锻炼可使心肌增强。心脏容量增大，血管弹性增强，从而提高心脏的收缩力和血管的舒张能力，使心搏有力，心输出量增加。心跳次数也可减少到约
60次／分钟，这样心脏休息的时间就增多了，出现了节省化的现象。由于心脏的工作能力和储备能力都提高了，这就能承受更大的负担最。健美锻炼还能使血液中的红血球、。白血球和血红蛋自增加，从而提高身体的营养水平、代谢能力和对疾病的抵抗能力。 健美锻炼对呼吸系统的机能也有良好的影响，它能提高呼吸深度。增加每次呼吸时的气体交换量，这既有利于呼吸肌的休息，又可提高呼吸系统的功能储备，从而保证在激烈运动时满足气体交换的需要，提高机能水平。健美锻炼还能提高消化系统的机能，因为肌肉活动时要消耗大量的营养物质（尤其是能源物质）．这就需要及时的补充，同时，肌肉的活动可促使胃肠的蠕动增强，消化液分泌增多，使消化和吸收能力得到提高，食欲增加。综上可见，健美运动能有效地增进人体的健康水平，增强体质。 3.改善体健美态。 矫正畸健美形主要是指全身各部位的比例是否匀称、协调、平衡和谐，以及主要肌肉群是否具有优美的线条。体态主要是指整个身体及各主要部位的姿态是否端正优美。我国自古以来就很重视体态，强调一个人要站有站相，坐有坐相，俗话说“站如松、生如钟”。如果长时间不注意体态端正，就可能影响某些骨骼的正常生长和发育，如脊柱的侧屈以及含胸驼背等，影响体态美。健美运动的各种动作能给予身体某些部位的生长发育以巨大影响，促使骨骼的生长和肌肉的发展。科学的训练还可减少肌肉中的脂肪含量。达到消脂减肥的目的。这些变化都能够有效地改善人的体健美态。如三角肌发达了，肩部就显得宽阔；背阔肌增大了。能使身体是美丽的倒三角形。腹肌发达了，就会使腹部扁平、坚实，使男子变得体格魁梧、肌肉发达、英姿勃勃、风度翩翩；女子变得体态丰满、线条优美、明朗多姿、秀丽动人。 正因为健美运动的各种动作能给子身体某些相应的部位以巨大的影响，所以，当一个人的体态已经出现某些缺陷的时候，就可以针对性地选择某些适当的动作来进行锻炼以达到矫正畸形的作用。如四肢不成比例者，可以采用先练差的一侧的办法使之发达起来，以达到匀称协调；含胸驼背者。可多练，些卧推举和扩胸动作，经过半年左右的锻炼，胸廓自然就会挺拔，肌肉也会发达充实起来。由于健美运动的这一作用，某些动作已被进一步用于医疗体育方面，以期恢复肢体的某些功能。 4.调节心理活动，陶冶美好情操
人的心理活动，其本质乃是大脑对外界客观事物的反映。现代生活的紧张节奏，会使人产生紧迫感、压抑感，而紧张的体力劳动和脑力劳动又会使人产生疲劳感。出现以上情况，可以通过休息、睡眠、沐浴、放松按摩等恢复措施使疲劳得以消除。、但神经的疲劳是产生深度疲劳的主要因素，因此，除采用上述方法外，还可采用一些调节心理活动的积极措施，而健美运动则能起到这方面的作用。通过卓有成效的锻炼效果来吸引人的注意力，如通过一段时间锻炼后，肌肉增长了，多余的脂肪减掉了，体形健美了，人在心理上就会产生一种满足用通过优美明快的音乐，节奏鲜明而又活泼愉快的健美练习，来调节人的心理活动，松弛一下紧张的神经，转移和消除人的疲劳感、压抑感，使大脑得到积极的休息。健美运动还可以陶冶人的美好情操。爱美之心人皆有之，如果一个人执著地追求健与美，追求生活中真、善、美的东西，他就能自觉地抵制假、恶、丑的现象，感到生活很充实。因而在工作和学习中就会精神振奋、精力充沛、注意集中、充满信心。健美训练所带来的健美美、姿态美的良好变化．他也使人变得活泼开朗、朝气蓬勃。所以，健美运动是一种青春常在的运动，它可以调节人的心理活动，陶冶人的美好情操。 5.提高神经系统机能，培养顽强意志品质中枢神经系统由脑和脊髓构成，而共最高指挥机关则是大脑皮层。
它一方面担负着管理和调节人体内部各器官系统的活动，保持人体内部环境的平衡，另一方面则维持人体与外部环境的平衡。健美运动是在中枢神经系统的支配调节下进行的。反过来，进行健美锻炼也能提高中枢神经系统的机能水平。它能够提高神经过程的强度和集中能力，提高均衡性和灵活性，从而提高有机体对内外环境的适应能力。经常坚持健美锻炼的人，一般能睡得熟、睡得深，很少息神经衰弱症。 其次，我来谈谈对健美训练与教学的一些看法。 1.健美需要一种相对独立安全的环境 2、加强健美理论教育，调动学生参加健美训练的积极性
（1）、
普及健美知识，在学生中树立良好的健美意识。 在室内课堂中向学生介绍健美的基本知识以及一些有关体育美学、人体美学、运动解剖等简单知识，使学生形成良好的运动健美意识，从理论上认识到健美对于自己发展的基础性和重要性。
（2）、
培养学生健美训练骨干分子，带动健美训练的锻炼热潮。
每周一次的健美拓展课远不能满足学生练习的需要，需要学生骨干、积极分子组织大家利用学校健身器材资源在课余时间进行练习，从而带动健美训练的锻炼热潮。 3．合理选择健美教学与训练的内容 根据观察，学生体形欠缺主要集中在胸部、背部、肩部及腹部。因此教学与训练内容主要集中在胸大肌、背阔肌、三角肌、二头三头肌及腹肌。 4．制订科学的健美教学与训练计划
健美训练中，肌肉经常要工作到极限，经常要克服由于大运动量训练所带来的肌肉酸疼等疲劳感觉和各种困难。长期的刻苦训练，持之以恒，坚持不懈，就可以培养顽强的毅力，培养不怕苦、不怕累、不怕疼痛、不怕枯燥的顽强意志品质。但对初学健美者来讲最好在开始锻炼之前向内科医生咨询是否适合健美运动，特别当你有高血压，心脏病史，体重过重等。 （1）、作为初学者最开始的目标只是对健美锻炼有一个认识，不要用太重的重量，先选择容易学和安全的动作,不要期望太多太快。 （2）、一周锻炼3天（星期一、星期三、星期五或星期二、星期四、星期六），如时间较少，也可每周锻炼2天。（要尽可能利用学校资源） （3）、每次锻炼不超过60分钟。 （4）、只达到你所能承受的最大强度的70-80%
。 （5）、把注意力集中在大肌肉组的锻炼上。 （6）、缓慢有控制的进行每一动作，注意力集中在所锻炼的肌肉上。 （7）、在锻炼中用口和鼻呼吸，以吸取充足的氧气。 5．讲究健美训练的教学细节，重视教师在健美教学中的指导作用。 健美训练的教学细节有很多，一般根据每个学生不同的身体情况而制定不同的锻炼方法，如负重量的不同，器械选择的不同，练习方式的不同，组数和次数的细微变化等等。这时候教师在里面就起到相当大的作用，在学生对健美运动还没有有系统认识前，教师的专业知识可以帮助学生避免盲目的练习，以免出现伤害事故，从而循序渐进的达到锻炼身体的目的。 结论与分析 根据高学生在他们这个年龄阶段的生理、心理特点和运动兴趣。本人于2003年对南模
中学健美拓展班三十多位学生进行了健美教学，，通过锻炼，他们不仅了解了自己的身体发育状况、掌握了一些基本的健美方法，形体得到一定改善，心里耐受力得到很大提高，而且养成逐渐养成了终生体育意识，这对学生的一生无疑会产生深远的影响。因此我觉得在中学开展健美拓展课是很有必要的，并且中学有以下几大优势： 1．
中学有一批教师热爱健美运动，对健美有丰富的专业知识，从而保证了充足的师资资源； 2．
健身场地相对要求不高，有一小块独立安静的环境即可以； 3．
学生正处于发育期，对自身形体要求很高，从而对健美运动能够给他们带来的改变或提高很感兴趣。 以上是本人通过一段时间开展健美拓展课的一些心得体会，不足之处还请同行多多指教，希望健美拓展课能在中学中得到大家的支持与推广，为学生多创造一个锻炼的平台。 参考文献 《健与美》05年1到12月
2006年3月
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